Ginástica para fazer no escritório: dicas e 5 exercícios

Os melhores exercícios e dicas para fazer no escritório para costas, pernas, glúteos e abdômen.

A ginástica de escritório é simples de fazer e pode ajudar não só a aliviar a tensão ao nível cervical , mas também a melhorar a circulação e a manter todo o sistema músculo-esquelético ativo. Protege o pescoço e as costas, tonifica as pernas, os abdominais e as nádegas e afasta o stress. Juntamente com a postura correta à secretária, estes serviços são essenciais para a prática de atividade física e evitar dores e contraturas.

O sedentarismo e a inatividade física podem ter repercussões negativas na saúde e na produtividade no escritório. A Organização Mundial da Saúde também o destacou recentemente: um quarto da população mundial não se desloca o suficiente . No entanto, a atividade física pode ser praticada em muitos locais: não só no ginásio ou no parque, mas também em casa e até no escritório .

Há anos que lidamos com secretárias e cadeiras ergonómicas para escritório legalmente cumpridas , por isso pensámos em recomendar alguns exercícios de secretária que podem ser realizados facilmente mesmo durante o trabalho, entre um telefonema e um relatório a elaborar.

Aqui estão  5 exercícios de escritório para tentar  imediatamente!

A ginástica de escritório para manter a forma inclui exercícios que devem ser feitos tanto sentado quanto em pé. Podem ser realizadas diversas vezes ao dia, envolvendo também colegas. Aqui estão os exercícios de escritório:

Exercícios para as costas na mesa

Permanecendo sentado com as costas bem apoiadas no encosto da cadeira, flexione a perna direita, aproximando o joelho do peito com a ajuda do braço. Mantenha a posição por dez segundos, respirando profundamente, e depois repita o mesmo exercício com a perna esquerda, 5 vezes de cada lado.

Também é possível combinar a atividade anterior com outra, partindo da mesma posição. Ainda sentado, com as costas retas e as pernas juntas e estendidas, estique-se em direção à ponta dos pés e depois retorne à posição inicial. Este exercício deve ser repetido 10 vezes.

Com estes exercícios você pode dar alívio às costas, que muitas vezes podem ser afetadas pela má postura. Além disso, para contrabalançar o enrijecimento da coluna cervical e, portanto, ter maior flexibilidade, pode ser útil adotar um hábito simples. Ou seja, faça um movimento giratório lento com toda a cabeça, primeiro para a direita e depois para a esquerda, quando a tensão começar a ser sentida.

Se você trabalha 8 ou mais horas por dia, pode treinar as costas inserindo intervalos de uma ou duas horas em pé. Trabalhar em pé traz muitos benefícios , como treinar a região lombar e o abdômen, fortalecer o tronco e reduzir o risco de dores nas costas.

Ginástica de pernas no escritório

Em frente à sua escrivaninha ou mesa, com os braços estendidos e as mãos apoiadas, estique as pernas para trás para alongar as panturrilhas. Mantenha a posição por 30 segundos, coloque o calcanhar no chão e repita duas vezes em cada perna.

Graças a este exercício fácil, você pode promover a circulação nas pernas, ao mesmo tempo que alonga as panturrilhas.

Exercícios abdominais sentados

Enquanto estiver sentado, coloque as mãos nas laterais da cadeira, com as costas retas e a barriga para dentro. Inspirando, levante simultaneamente as pernas cerca de 5 centímetros do chão, tomando cuidado para não contrair nem as costas nem os ombros e sem deixar a barriga sobressair. Volte à posição inicial e repita cerca de dez vezes.

Para treinar os abdominais, você pode optar por um exercício discreto, mas ao mesmo tempo muito eficaz.

Ginástica de nádegas na mesa

Tonificar pernas e glúteos também é um objetivo possível graças à ginástica para fazer no escritório.

De pé atrás da cadeira, coloque as mãos no encosto. Em seguida, empurre a perna direita para trás, mantendo-a reta. Estique a perna esquerda da mesma maneira. Ambos os exercícios devem ser repetidos 10 vezes no total.

Ainda sentado, com as costas retas, basta contrair os músculos das nádegas 20 vezes e depois relaxá-los, de forma rítmica.

Seguindo este esquema, será possível prevenir a dor e sentir-se muito melhor imediatamente.

Pequenos truques para se movimentar mais no escritório

A ginástica de escritório é uma solução para se manter ativo e obter benefícios para todo o corpo. No entanto, existem alguns pequenos truques que podem ser usados ??para manter a forma sem muito esforço.

Os regulamentos de segurança no local de trabalho exigem que você faça uma pausa de um quarto de hora para cada duas horas passadas na frente do computador. Por que não aproveitar a oportunidade para esticar as pernas? Uma curta caminhada para tomar um café, um copo de água ou um lanche é suficiente para se sentir melhor imediatamente.

Até mesmo levantar-se da mesa para conversar com os colegas, em vez de enviar e-mails se os procedimentos permitirem, é uma forma de se manter ativo. Assim como preferir as escadas ao elevador.